# Jeûne intermittent 23/1 : témoignages et retours d’expérience
Le protocole OMAD (One Meal A Day) ou jeûne 23/1 représente aujourd’hui l’une des formes les plus extrêmes du jeûne intermittent. Cette approche nutritionnelle, qui consiste à concentrer l’intégralité de ses apports caloriques quotidiens sur une seule fenêtre d’une heure, suscite autant d’enthousiasme que de questionnements. Alors que près de 8 millions de Français pratiquent désormais une forme de jeûne intermittent selon les données de 2024, le protocole 23/1 attire particulièrement ceux qui recherchent des résultats métaboliques profonds. Mais derrière les promesses de perte de poids rapide et d’optimisation métabolique se cachent des réalités physiologiques complexes et des expériences individuelles très contrastées. Comprendre les mécanismes biologiques à l’œuvre, découvrir les témoignages authentiques de pratiquants et identifier les précautions essentielles devient indispensable avant d’envisager cette pratique exigeante.
## Protocole OMAD : comprendre le mécanisme métabolique du jeûne 23/1
Le jeûne 23/1 repose sur un principe métabolique radicalement différent des modèles alimentaires conventionnels. Contrairement aux protocoles plus modérés comme le fasting 16/8, cette approche impose à votre organisme une période de restriction calorique quotidienne de 23 heures consécutives, ne laissant qu’une fenêtre d’une heure pour l’alimentation. Cette configuration métabolique particulière déclenche une cascade de transformations physiologiques qui dépassent largement le simple déficit calorique. Les études menées par le Dr Valter Longo à l’université de Californie du Sud ont notamment démontré qu’au-delà de 18 heures de jeûne, l’organisme entre dans un état métabolique distinct caractérisé par une modification profonde de l’expression génétique et des voies de signalisation cellulaire.
### Autophagie cellulaire et cétose nutritionnelle après 20 heures de restriction
L’autophagie cellulaire constitue l’un des phénomènes biologiques les plus remarquables associés au protocole OMAD. Ce processus de nettoyage cellulaire, récompensé par le prix Nobel de médecine en 2016, s’intensifie significativement après 18 à 20 heures de jeûne. Durant cette phase, vos cellules commencent littéralement à recycler leurs composants endommagés ou dysfonctionnels, notamment les protéines mal repliées et les organelles défectueuses. Ce mécanisme d’autoréparation cellulaire s’accompagne d’une transition métabolique vers la cétose nutritionnelle, un état où votre corps utilise prioritairement les corps cétoniques comme source d’énergie plutôt que le glucose. Les mesures effectuées sur des pratiquants réguliers du jeûne 23/1 révèlent des taux de bêta-hydroxybutyrate compris entre 0,5 et 3 mmol/L, un niveau considéré comme optimal pour la performance cognitive et la préservation musculaire.
### Fenêtre alimentaire unique : adaptations hormonales et insulinémie
La concentration de l’intégralité des apports nutritionnels sur une seule prise alimentaire quotidienne provoque des adaptations hormonales majeures. Votre profil insulinémique se caractérise par une sensibilité accrue des récepteurs à l’insuline durant les 23 heures de jeûne, suivie d’un pic unique lors du repas. Cette configuration hormonale contraste radicalement avec le pattern insulinémique en dents de scie observé dans l’alimentation fractionn
alimentaire classique à trois ou quatre repas par jour.
Sur le plan hormonal, on observe également une baisse moyenne de l’IGF-1, une hormone de croissance fortement impliquée dans les processus de vieillissement et de prolifération cellulaire. En parallèle, la sécrétion de GH (hormone de croissance) et d’adrénaline augmente légèrement pendant le jeûne prolongé, ce qui participe au maintien de la glycémie et de la vigilance. Cette stabilité hormonale, couplée à une insulinémie globalement plus basse, contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline chez de nombreux pratiquants, en particulier ceux souffrant de résistance insulinique débutante ou de prédiabète.
Il reste néanmoins crucial de rappeler que ce profil hormonal « optimisé » n’est pas automatique. Un repas unique trop riche en sucres rapides, ultra-transformés ou alcool peut provoquer un pic glycémique massif, suivi d’une hypoglycémie réactionnelle et de fortes fringales le lendemain. À l’inverse, un repas dense en fibres, en protéines de qualité et en bonnes graisses tend à lisser la réponse insulinique et à rendre le jeûne intermittent 23/1 beaucoup plus supportable au quotidien.
### Différenciation entre OMAD et jeûne circadien classique 16/8
À première vue, le protocole OMAD et le jeûne intermittent 16/8 reposent sur la même logique : regrouper ses apports sur une fenêtre alimentaire réduite. Pourtant, leur impact physiologique n’est pas superposable. Dans un modèle 16/8, vous disposez généralement de deux à trois prises alimentaires, ce qui permet de répartir les macronutriments, de mieux couvrir les besoins en protéines et de limiter les pics de faim. Le 23/1, lui, impose une unique prise, souvent copieuse, qui demande une capacité digestive et une organisation quotidienne très différente.
Sur le plan circadien, le jeûne 16/8 est souvent articulé autour d’une fenêtre centrale (par exemple 10h–18h), alignée sur notre chronobiologie naturelle. Le protocole OMAD, lui, peut être calé très tôt (type « breakfast OMAD »), au déjeuner ou en soirée, avec des conséquences différentes sur le sommeil, la récupération et la gestion sociale des repas. Plusieurs travaux récents suggèrent que les fenêtres précoces (premier repas avant 15h) seraient plus favorables à la régulation de la glycémie et à la perte de graisse viscérale, tandis que les fenêtres tardives (repas unique après 20h) augmenteraient davantage le risque de troubles du sommeil et de grignotages compensatoires.
Enfin, en termes de soutenabilité, le 16/8 reste pour la majorité des personnes un outil flexible et durable, là où l’OMAD s’apparente davantage à un protocole intensif à réserver à des profils bien informés, bien encadrés et déjà expérimentés avec des formes plus douces de jeûne intermittent. C’est d’ailleurs ce que recommandent la plupart des cliniciens et chercheurs, de Jason Fung à Valter Longo : ne jamais commencer par le plus extrême.
### Transition métabolique du glucose aux corps cétoniques
Pendant les premières heures de jeûne, votre organisme puise prioritairement dans les réserves de glycogène hépatique et musculaire pour maintenir une glycémie stable. Cette phase, dominée par l’utilisation du glucose, dure en moyenne 12 à 16 heures selon votre niveau d’activité physique et votre alimentation de la veille. Au-delà, le stock de glycogène s’épuise progressivement et une transition métabolique s’opère vers l’oxydation accrue des acides gras et la production de corps cétoniques.
On peut comparer cette bascule à un « changement de carburant » : vous passez d’un moteur essence, rapide mais limité (le glucose), à un moteur diesel longue distance (les graisses et les cétones). Cette commutation, décrite dans plusieurs revues du New England Journal of Medicine, s’accompagne souvent d’une amélioration subjective de la clarté mentale, mais elle peut aussi provoquer, au début, céphalées, irritabilité ou sensations de « vide » chez les personnes très dépendantes aux glucides rapides.
Avec la répétition des cycles 23/1, l’organisme devient plus efficace pour mobiliser les graisses et produire des cétones : c’est ce qu’on appelle la flexibilité métabolique. Toutefois, cette adaptation n’est ni instantanée ni universelle. Certaines personnes restent inconfortables au-delà de 20 heures de restriction, même après plusieurs semaines, ce qui constitue un signal clair qu’un protocole plus modéré (14/10 ou 16/8) serait mieux adapté à leur physiologie.
Témoignage de marie, 34 ans : perte de 18 kg en 6 mois avec le protocole warrior
Marie, 34 ans, employée dans le secteur bancaire, a adopté une variante du protocole OMAD souvent appelée « Warrior Diet » : une petite collation le soir et un très gros repas en fin de journée, concentrés sur une fenêtre de 2 heures, proche du 22/2 puis du 23/1. Partie d’un IMC à 31, elle a perdu 18 kg en 6 mois, tout en améliorant nettement ses marqueurs métaboliques. Son témoignage illustre bien à la fois le potentiel puissant de ce type de jeûne intermittent et les écueils possibles quand il est mis en place trop brutalement.
Lorsque nous lui avons demandé ce qui l’avait motivée, elle évoque une combinaison de raisons : une succession de régimes yo-yo inefficaces, une fatigue chronique et des envies de sucre permanentes. C’est en découvrant des retours d’expérience sur le jeûne intermittent 23/1 et des vidéos de Jason Fung qu’elle décide de se lancer, d’abord en 16/8, puis en 18/6, avant de basculer vers le protocole Warrior.
### Phase d’adaptation initiale et gestion des fringales hypoglycémiques
Les quatre premières semaines ont été les plus délicates pour Marie. « Entre 10h et 13h, j’avais l’impression de ne penser qu’à la nourriture », raconte-t-elle. Ces fringales hypoglycémiques se traduisaient par des tremblements, de l’irritabilité et une baisse de concentration au travail. Plutôt que de forcer coûte que coûte le protocole 23/1, elle a mis en place une transition progressive en conservant d’abord un café gras (café + petite cuillère d’huile MCT) le matin, puis en ajoutant temporairement un bouillon salé en milieu de journée.
Ces apports, bien que techniquement « cassant » le jeûne au sens strict, lui ont permis de limiter les chutes de glycémie ressenties et d’éviter le cercle vicieux typique : privation excessive, craquage massif et culpabilité. En parallèle, Marie a augmenté nettement son apport hydrique, en visant 2 litres d’eau par jour, et a intégré des tisanes sans sucre en fin de matinée. En l’espace de trois à quatre semaines, la sensation de faim permanente a laissé place à une faim plus stable, plus prévisible, principalement en fin d’après-midi.
Ce que son expérience montre très bien, c’est que l’adaptation au jeûne intermittent prolongé ne se fait pas du jour au lendemain. En acceptant une phase transitoire imparfaite, en ajustant la durée de la fenêtre alimentaire et en écoutant ses signaux corporels, Marie a pu stabiliser son protocole sans tomber dans la restriction compulsive.
### Composition du repas unique : macronutriments et densité calorique
Pour que le protocole OMAD ne se transforme pas en régime carencé, la composition du repas unique est absolument centrale. Marie a rapidement compris qu’un bol de pâtes et un dessert sucré ne suffiraient pas à tenir 23 heures sans manger. Avec l’aide d’une diététicienne, elle a structuré son repas autour de trois piliers : un apport protéique suffisant (au moins 1,6 g/kg de poids de corps cible), un volume important de légumes variés et une quantité généreuse de bonnes graisses.
Concrètement, un repas type pouvait ressembler à ceci : grande salade de roquette, chou rouge et carottes avec huile d’olive, pavé de saumon ou tofu fumé, portion de patate douce ou de quinoa, avocat, puis un dessert à base de yaourt grec, fruits rouges et noix. Ce type de composition lui permettait d’atteindre facilement 1 600 à 1 800 kcal de façon qualitative, sans se sentir « gavée » ni tomber dans les aliments ultra-transformés. Les glucides étaient majoritairement complexes et associés à des fibres, ce qui limitait les pics glycémiques et améliorait la satiété sur la durée.
La densité calorique de ce repas unique s’est révélée déterminante pour éviter la fonte musculaire et les troubles hormonaux. Lorsque, par souci de « bien faire », Marie a tenté de réduire encore les portions, la fatigue est revenue rapidement, accompagnée de troubles du sommeil et de cheveux plus fragiles. Revenir à un apport calorique adapté à ses besoins de base, même sur un seul repas, a permis de stabiliser sa perte de poids tout en préservant son métabolisme.
### Évolution des marqueurs biologiques : glycémie à jeun et HbA1c
Sur le plan biologique, les changements ont été significatifs. Avant de commencer le jeûne intermittent intensif, la glycémie à jeun de Marie oscillait entre 1,05 et 1,10 g/L, avec une HbA1c à 5,8 %, la situant à la limite du prédiabète. Après 6 mois de protocole Warrior stabilisé, son bilan montre une glycémie à jeun autour de 0,90 g/L et une HbA1c descendue à 5,3 %, sans autre modification majeure de son mode de vie si ce n’est une marche quotidienne de 30 minutes.
Cette amélioration de la sensibilité à l’insuline, souvent rapportée dans les études sur le jeûne intermittent, n’est toutefois pas uniquement liée à la fenêtre de 23 heures de restriction. La perte de masse grasse (18 kg dont une large part de graisse abdominale), la réduction des sucres rapides et l’augmentation des fibres jouent un rôle tout aussi central. En ce sens, le protocole OMAD a servi de « cadre » structurant pour changer ses habitudes alimentaires en profondeur, plus que de solution miracle isolée.
Son profil lipidique s’est également modifié : baisse des triglycérides, légère hausse du HDL-cholestérol, et normalisation d’une stéatose hépatique modérée diagnostiquée à l’échographie deux ans auparavant. Comme souvent, ces améliorations doivent autant au déficit énergétique global et à la qualité alimentaire qu’au jeûne intermittent lui-même.
### Impact sur la performance cognitive et la clarté mentale diurne
Un des effets les plus marquants rapportés par Marie concerne sa clarté mentale. « Avant, vers 15h, j’avais systématiquement un coup de barre, surtout après un déjeuner au restaurant d’entreprise. Avec le 23/1, j’ai l’impression d’avoir un cerveau plus clair la majeure partie de la journée », explique-t-elle. Ce ressenti subjectif correspond à ce que décrivent de nombreux pratiquants : une amélioration de la concentration et une réduction des fluctuations d’énergie.
D’un point de vue physiologique, plusieurs hypothèses peuvent l’expliquer : stabilisation de la glycémie, production accrue de corps cétoniques, réduction de l’inflammation de bas grade liée aux excès alimentaires, mais aussi simplification de la journée (moins de temps passé à penser aux repas, à cuisiner, à digérer). Comme le dit Marie avec humour, « je suis passée de trois siestes digestives quotidiennes virtuelles à un mode focus quasi continu ».
Il est toutefois important de noter que cette clarté mentale ne s’est pas manifestée immédiatement. Les premières semaines, au contraire, étaient marquées par des difficultés de concentration en fin de matinée. Ce n’est qu’une fois la flexibilité métabolique améliorée et le repas unique correctement calibré que les bénéfices cognitifs sont devenus nets. Si vous testez le jeûne intermittent 23/1, gardez en tête cette courbe d’adaptation pour éviter de juger trop vite l’efficacité (ou non) du protocole pour vous.
Retour d’expérience de thomas : optimisation de la composition corporelle en musculation
Thomas, 29 ans, est coach sportif et pratiquant de musculation depuis plus de dix ans. Contrairement à Marie, son objectif principal n’était pas la perte de poids massive, mais l’optimisation de la composition corporelle : réduire la masse grasse tout en préservant, voire en augmentant, sa masse musculaire. Après plusieurs années en protocole 16/8 type Leangains, il a expérimenté le jeûne 23/1 sur des cycles de 8 à 12 semaines pour ses phases de « sèche ».
Son retour est particulièrement intéressant car il met en lumière les limites et conditions spécifiques nécessaires pour concilier musculation intensive et fenêtre alimentaire ultra-réduite. Comme souvent, les réponses simplistes du type « OMAD fait forcément perdre du muscle » ou « OMAD est idéal pour sécher » ne tiennent pas compte de la réalité du terrain, bien plus nuancée.
### Préservation de la masse maigre et ratio FFM pendant la restriction
Au démarrage de son premier cycle OMAD, Thomas pesait 80 kg pour environ 12 % de masse grasse, avec une force déjà bien installée sur les principaux mouvements (développé couché, squat, soulevé de terre). Après 10 semaines, il descend à 75 kg et estime sa masse grasse entre 8 et 9 %, soit une baisse nette du tissu adipeux tout en maintenant la majorité de son volume musculaire. Des mesures de composition corporelle par impédancemétrie avancée confirment une préservation de la FFM (fat free mass) très satisfaisante.
Comment a-t-il évité la fonte musculaire malgré un déficit calorique et un temps d’alimentation si réduit ? D’abord, en veillant à un apport protéique très élevé, proche de 2 g/kg de poids de corps (environ 150–160 g par jour) réparti sur le repas principal et, certains jours, un petit « complément » liquide immédiatement après l’entraînement. Ensuite, en conservant des charges lourdes à l’entraînement, avec un volume total légèrement réduit pour limiter le surmenage.
Un point clé qu’il souligne : « L’OMAD ne pardonne pas les approximations. Si tu sous-manges en protéines ou en calories pendant plusieurs jours, tu le paies directement sur ta récupération et ton tonus musculaire. » Pour des pratiquants moins expérimentés, un protocole 18/6 ou 20/4 (type Warrior plus souple) offre souvent un bien meilleur compromis entre résultats et tolérance.
### Timing du repas post-entraînement et synthèse protéique musculaire
La question du timing est centrale chez les sportifs qui s’intéressent au jeûne 23/1 : vaut-il mieux s’entraîner à jeun puis rompre le jeûne juste après, ou manger d’abord puis s’entraîner ? Thomas a testé les deux scénarios, mais c’est la version « entraînement en fin de jeûne, repas immédiatement après » qui lui a donné les meilleurs résultats, tant en performance qu’en récupération.
Typiquement, il réalisait ses séances de musculation vers 17h–18h, après environ 20 à 21 heures de jeûne, avec parfois un café noir ou un expresso pré-entraînement. Le repas unique était pris dans l’heure suivant la fin de la séance, en priorisant une source de protéines hautement biodisponible (viande maigre, œufs, poisson, whey) et des glucides complexes pour reconstituer partiellement le glycogène musculaire. Cette organisation lui permettait de capitaliser sur la fenêtre de sensibilité accrue à l’insuline et de favoriser la synthèse protéique musculaire.
Il insiste néanmoins sur le fait que cette stratégie n’est pas adaptée à tous. Certains de ses clients ressentent au contraire un net mieux en s’entraînant 2 à 3 heures après le repas unique, quand la digestion est déjà bien entamée, quitte à rompre le jeûne un peu plus tôt. Là encore, l’expérimentation individuelle et l’écoute des signaux corporels priment sur les protocoles théoriques.
### Supplémentation en BCAA et électrolytes durant la phase de jeûne
Pendant la phase de jeûne, et plus encore les jours d’entraînement intensif, Thomas a choisi de recourir à une supplémentation ciblée pour limiter la dégradation musculaire et soutenir ses performances. Son « kit » minimal comprenait des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) ajoutés à l’eau, afin de prévenir les maux de tête, les crampes et la baisse de tension, et parfois des BCAA (acides aminés branchés) avant la séance.
Les BCAA restent un sujet débattu dans la littérature scientifique, d’autant plus dans le contexte du jeûne. D’un point de vue strict, ils sortent le corps de l’état de jeûne pur, puisqu’ils fournissent des acides aminés et un signal anabolique via la leucine. Dans une optique de préservation musculaire chez un athlète, ce compromis peut toutefois se justifier, surtout si le protocole OMAD est utilisé de façon temporaire.
Pour la majorité des pratiquants non athlètes, en revanche, l’accent devrait d’abord être mis sur une hydratation correcte, une légère supplémentation en sel (particulièrement les premiers temps) et un sommeil suffisant. Les compléments viennent en troisième ligne, une fois les bases consolidées.
### Comparaison des performances avec le protocole Leangains de Martin Berkhan
Avant de tester le 23/1, Thomas suivait depuis plusieurs années un protocole Leangains classique, avec une fenêtre alimentaire de 8 heures (12h–20h) et un apport calorique plus élevé les jours d’entraînement. Il a donc un point de comparaison direct entre un jeûne intermittent modéré et un protocole extrême type OMAD. Son verdict ? « Le 16/8 reste, pour moi et pour 90 % de mes clients, la meilleure base à long terme. Le 23/1, je le garde pour des phases courtes quand je veux vraiment affiner. »
En termes de performances pures (charges soulevées, volume d’entraînement), le 16/8 lui permet de s’entraîner plus souvent à haut niveau, avec moins de jours « sans ». Sous OMAD, il reconnaît davantage de variations d’énergie, des séances parfois euphoriques et parfois en demi-teinte, surtout si la journée a été stressante ou s’il a mal dormi. En revanche, la vitesse de perte de graisse est plus rapide en 23/1, à déficit calorique équivalent, probablement en raison d’une meilleure adhérence temporaire au protocole et d’un environnement hormonal légèrement différent.
Cette comparaison souligne bien l’enjeu majeur : ne pas idéaliser un protocole parce qu’il est plus extrême. Pour beaucoup, il sera plus judicieux de rester sur un jeûne circadien bien mené (14/10, 16/8, voire 18/6) et de réserver le 23/1 à des périodes courtes, soigneusement planifiées et entourées.
Sophie, 42 ans : réversibilité du syndrome métabolique par le jeûne prolongé quotidien
Sophie, 42 ans, cadre dans le secteur pharmaceutique, cumule plusieurs éléments du syndrome métabolique au moment où elle découvre le jeûne intermittent : tour de taille à 102 cm, triglycérides élevés, tension artérielle à 14/9 et glycémie à jeun à 1,12 g/L. Son médecin lui parle déjà de statines et de metformine. Plutôt réticente à l’idée de prendre plusieurs médicaments à vie, elle se tourne vers des solutions non médicamenteuses, dont le jeûne intermittent 23/1, après avoir lu les travaux de Valter Longo et Jason Fung.
Contrairement à Marie et Thomas, Sophie ne commence pas par l’OMAD. Sous la supervision d’un médecin nutritionniste, elle débute par un 12/12, puis allonge progressivement sa fenêtre de jeûne à 14, 16 puis 18 heures. Ce n’est qu’au bout de trois mois d’adaptation qu’elle teste des journées 23/1, d’abord deux fois par semaine, puis quatre, en conservant les autres jours un protocole plus souple.
Au bout de neuf mois, les résultats sont tangibles : perte de 12 kg, tour de taille à 90 cm, triglycérides revenus dans la norme, tension stabilisée autour de 12/7, et surtout, une HbA1c passée de 6,1 % à 5,5 %. Son médecin, initialement sceptique, reconnaît l’effet combiné du déficit calorique, de la baisse des sucres raffinés et du jeûne intermittent prolongé sur ses paramètres métaboliques.
Sophie insiste toutefois sur deux points : d’une part, le rôle essentiel de l’accompagnement professionnel pour ajuster les médicaments en cours de route (notamment ses antihypertenseurs), et d’autre part, l’importance de ne pas négliger la qualité alimentaire. « Faire un OMAD avec pizza surgelée et soda ne m’aurait mené nulle part », résume-t-elle avec humour.
Difficultés rapportées : effets secondaires et contre-indications du régime 23/1
Si les témoignages précédents peuvent donner envie d’essayer le jeûne intermittent 23/1, il serait irresponsable de passer sous silence les difficultés fréquemment rapportées. Chez certaines personnes, ce protocole intensif déclenche ou aggrave des troubles du comportement alimentaire, des déséquilibres hormonaux, voire une fatigue profonde difficile à récupérer. Comme souvent en nutrition, ce qui est thérapeutique pour certains peut se révéler délétère pour d’autres.
Les études cliniques le confirment : les fenêtres alimentaires extrêmes ne sont pas adaptées à tous les profils, en particulier chez les personnes très stressées, déjà carencées, en période de surcharge mentale ou présentant des antécédents de troubles alimentaires. Avant d’envisager un jeûne 23/1, il est donc indispensable de faire le point avec un professionnel de santé, surtout si vous prenez des médicaments (antidiabétiques, antihypertenseurs, antidépresseurs, etc.).
### Troubles du comportement alimentaire et risque de restriction compulsive
Le premier risque documenté avec le protocole OMAD concerne la dérive vers des comportements de restriction-compensation. Chez des personnes au rapport déjà complexe avec la nourriture, imposer une unique fenêtre alimentaire peut renforcer des schémas de type « tout ou rien » : journée hyper contrôlée, suivie d’un repas unique vécu comme un défouloir, avec perte de contrôle et culpabilité intense.
Plusieurs diététiciennes cliniciennes rapportent une augmentation des consultations de patientes ayant glissé d’un simple jeûne intermittent à des épisodes d’hyperphagie ou de boulimie non purgative, précisément après avoir adopté des fenêtres 20/4 ou 23/1. Le cadre rigide du jeûne peut alors servir à « justifier » une restriction excessive dans la journée, qui finit inévitablement par se briser le soir venu.
Si vous remarquez que vos pensées alimentaires deviennent envahissantes, que vous angoissez à l’idée de décaler un repas, ou que vous alternez OMAD strict et crises alimentaires incontrôlées, ce sont des signaux d’alerte à prendre très au sérieux. Dans ce cas, revenir à un rythme de repas plus régulier et consulter un professionnel spécialisé dans les TCA est une priorité, bien avant toute considération de perte de poids.
### Fatigue surrénalienne et dysrégulation du cortisol matinal
Un autre écueil fréquemment rapporté par les pratiquants du jeûne 23/1 est l’apparition d’une fatigue profonde, parfois qualifiée (de façon impropre mais parlante) de « fatigue surrénalienne ». Sur le plan physiologique, un jeûne prolongé quotidien représente un stress répétitif pour l’organisme, qui s’accompagne d’une augmentation du cortisol et de l’adrénaline, du moins au début. Chez des personnes déjà très sollicitées (charge mentale élevée, sommeil insuffisant, surentraînement), ce stress supplémentaire peut dérégler la sécrétion naturelle du cortisol.
Classiquement, le cortisol suit un profil circadien avec un pic le matin (pour vous aider à vous réveiller) puis une diminution progressive dans la journée. Chez certains pratiquants OMAD, on observe l’inverse : réveil difficile, brouillard mental matinal, puis montée de l’énergie en fin de journée, parfois accompagnée d’une difficulté à s’endormir. Ce « décalage » peut être accentué si le repas unique est très tardif et très copieux.
Les signes qui doivent vous alerter sont une fatigue qui ne passe pas malgré plusieurs nuits de bon sommeil, une irritabilité marquée, des fringales de sucre en fin de journée et une difficulté croissante à gérer le stress. Dans ce cas, alléger le protocole (revenir à 14/10 ou 16/8), avancer le repas principal et travailler en parallèle sur l’hygiène de sommeil s’avèrent souvent plus efficaces à long terme que de persister dans un 23/1 mal toléré.
### Aménorrhée hypothalamique chez les pratiquantes féminines
Chez les femmes, en particulier celles de poids déjà normal ou faible, l’association d’un déficit calorique important, d’un jeûne prolongé et parfois d’une activité physique intense peut conduire à une aménorrhée hypothalamique : l’arrêt des règles par diminution de la sécrétion de GnRH et de FSH/LH, hormones clés de la fonction ovarienne. Ce phénomène, bien décrit chez les sportives de haut niveau, apparaît aussi chez certaines pratiquantes de jeûne intermittent extrême.
Concrètement, plusieurs femmes rapportent une disparition de leurs cycles après quelques mois de protocole OMAD strict, parfois accompagnée de frilosité, chute de cheveux, troubles du sommeil et baisse de la libido. Si ces signes surviennent, ils ne doivent jamais être banalisés au nom d’un prétendu « reset hormonal » ou d’une « détox profonde » : ils traduisent souvent une mise en mode économie d’énergie de l’organisme, incompatible avec le maintien d’une fertilité normale.
Les recommandations actuelles, y compris de la part de praticiens favorables au jeûne comme Jason Fung, sont claires : chez la femme, surtout en âge de procréer, il est prudent de rester sur des fenêtres de jeûne plus modérées (12 à 16 heures), de veiller à un apport calorique suffisant et de surveiller l’apparition de tout signe de dérèglement hormonal. En cas d’aménorrhée, la priorité est de restaurer l’énergie disponible (plus de calories, parfois plus de glucides) et de réduire, voire suspendre, les phases de jeûne prolongé.
Stratégies d’implémentation progressive selon le dr jason fung et valter longo
Face à la popularité croissante du jeûne intermittent 23/1, des cliniciens comme le Dr Jason Fung et des chercheurs comme Valter Longo insistent sur un point fondamental : l’implémentation progressive. Autrement dit, ne pas confondre objectif final éventuel et point de départ. Sauter directement d’une alimentation classique à trois repas/jour vers un OMAD strict est, pour la plupart des organismes, une forme de choc métabolique inutile.
La première étape recommandée consiste souvent à allonger simplement le jeûne nocturne : passer de 12 à 13, puis 14 heures sans manger, en avançant légèrement le dîner ou en décalant le petit-déjeuner. Cette phase permet déjà de ressentir les signaux de vraie faim, d’améliorer parfois le sommeil et de réduire les grignotages, sans bouleverser totalement la vie sociale ou familiale.
Une fois ce palier bien toléré, vous pouvez explorer des fenêtres de 16/8, puis éventuellement de 18/6. Plutôt que de vous focaliser dès le départ sur le format « un seul repas par jour », il est souvent plus pertinent de vous demander : « De combien d’heures de jeûne consécutives mon corps semble-t-il bénéficier, sans que je me sente épuisé, obsédé par la nourriture ou socialement isolé ? » C’est cette durée optimale, propre à chacun, qu’il s’agit de trouver.
Enfin, si après plusieurs mois de pratique confortable du 16/8 ou du 18/6, vous souhaitez malgré tout tester le 23/1, faites-le par étapes : commencez par une ou deux journées OMAD par semaine, idéalement les jours les moins stressants, en veillant particulièrement à la densité nutritionnelle du repas unique. Surveillez vos signaux : énergie, sommeil, humeur, concentration, cycles hormonaux. Si, au bout de quatre à six semaines, vous constatez une dégradation nette de ces paramètres, c’est probablement que votre « point d’équilibre » se situe sur une fenêtre moins extrême, ce qui est déjà, en soi, un très bon résultat en matière de santé métabolique.